人間関係や将来、お金、健康などの分野での
不安は誰にでもあります
その不安は時に
現実以上に大きく感じられ
私たちの日常生活に
影響を与えることがあります
不安やストレスは
私たちの心身の健康に
深刻な影響を与える可能性があります
そのまま放置した場合
日常生活への影響が拡大し
業務や人間関係に支障を
きたすことも考えられます
不安が慢性化すると
うつ病や不安障害などの
心の病気のリスクも高まります
この記事では
認知行動療法を通じて
不安やストレスを軽減し
心の健康を向上させる方法を紹介しています
不安やストレスに悩む人にとって
自分の思考を客観的に見つめ直し
具体的な行動計画を立てることで
心のバランスを取り戻す手助けとなるでしょう
結論
不安やストレスは誰にでもあり
放置すると健康に悪影響を及ぼす
具体的な対処法をすることで
心の健康が守られる
不安を感じる分野と思考のパターン
人々が不安に感じるのは
人間関係、将来、お金、健康などの分野です
これらの分野に関して
- 自分に自信がない
- 失敗するのではないか
- 何か悪いことが起こるのではないか
というようなネガティブな思考が頭に浮かびます
例えば
- 人間関係：「私は人に嫌われている」「私は孤独だ」「私は友達がいない」
- 将来：「私は夢を叶えられない」「私は成功しない」「私は幸せになれない」
- お金：「私は貧乏だ」「私は借金がある」「私はお金がない」
- 健康：「私は病気になる」「私は死ぬ」「私は体が弱い」
これらの思考は
自分の状況や能力を過小評価し
問題やリスクを過大評価する傾向があります
これを認知の歪みと言います
認知の歪みは
現実と一致しない思考であり
不安やストレスを引き起こします
これらの認知の歪みに気づくことが
不安の解消への第一歩です
自分の思考が客観的でない場合
それを冷静に検証することが大切です
紙に不安を書き出す方法と効果
認知行動療法では
認知の歪みを修正することで
不安やストレスを減らすことができます
そのためには
自分の不安になっていることを
紙に書き出すことが重要です
紙に書き出すことで
以下の効果があります
- 不安になっていることを明確化する
頭の中でぐるぐると考えていると
不安が大きくなりがちですが
紙に書くと具体的になります
- 不安になっていることを客観的に見ることができます
紙に書いた不安を読み返すと
現実と一致しない思考や
根拠のない思考に気づくことができます
- 不安になっていることに対処することができます
紙に書いた不安に対して
どうすれば改善できるか
どうすれば気持ちが楽になるかを
考えることができます
紙に不安を書き出す方法
１．紙とペンを用意します
２．不安になっている分野を大きく書きます
例
人間関係、将来、お金、健康など
３．その分野に関して不安になっていることを具体的に書きます
例
私は人に嫌われている、私は夢を叶えられないとか
４．その不安になっていることに対して現実と一致しているか根拠があるかをチェック
例
私は人に嫌われているという不安に対して
- 本当にそうなのか
- どういう証拠があるのか
- 他の見方はできないのか
というように問いかけます
５．その不安になっていることに対して、どうすれば改善できるか、どうすれば気持ちが楽になるかを考えます
例
私は人に嫌われているという不安に対して
- 人と話す機会を増やしてみる
- 自分の良いところを認める
- 人からのフィードバックを受け入れる
というようにアクションプランを立てます
このプロセスは
自分の思考を客観的に検証し
冷静な判断をする手助けとなります
自分の感情や思考に振り回されるのではなく
現実的な視点から物事を見つめることが大切です
紙に不安を書き出すことで
不安を感じる必要がない部分も見えてくるでしょう
不安を感じる人は
まずメモに不安なことを書き出し
整理することをおすすめします
認知行動療法の具体例
認知行動療法の方法を
もっと具体的に理解するために
内容を紹介します
Aさんは仕事でミスをしたことがきっかけで
自分は仕事ができない、上司や同僚に嫌われている
クビになるのではないかという不安に
苛まれるようになりました
その結果、仕事に集中できなくなり
さらにミスを繰り返すという悪循環に陥りました
| 不安になっている分野 | 不安になっていること |
|---|---|
| 仕事 | 私は仕事ができない |
| 人間関係 | 私は上司や同僚に嫌われている |
| 将来 | 私はクビになる |
Aさんの不安になっていることに対して
新たな認知を考えることで
Aさんは、以下のように書きました
| 不安になっていること | 新たな認知 |
|---|---|
| 私は仕事ができない | 私は仕事ができるところもある |
| 私は上司や同僚に嫌われている | 私は上司や同僚に嫌われていないという証拠もある |
| 私はクビになる | 私はクビになるという根拠はない |
Aさんの新たな認知を肯定し
その認知を強化するための行動を指示しました
Aさんは、以下のように行動しました
| 新たな認知 | 行動 |
|---|---|
| 私は仕事ができるところもある | 仕事で成功したことや褒められたことをメモに書く |
| 私は上司や同僚に嫌われていないという証拠もある | 上司や同僚との良いコミュニケーションを振り返る |
| 私はクビになるという根拠はない | 上司に仕事の評価を聞く |
Aさんは、新たな認知と行動を繰り返すことで
不安やストレスを減らすことができました
仕事に対する自信も回復し
ミスも減りました
以上が認知行動療法の具体例です
このように、認知行動療法では
自分の不安になっていることを紙に書き出し
現実と一致しているか
根拠があるかをチェックし
新たな認知を提案し
その認知を強化するための行動を行うことで
不安やストレスを減らすことができます
論文紹介
認知行動療法（CBT）という心の問題を治す方法が
どれだけ効果があるかを調べた研究のまとめを紹介しています
CBTとは人の考え方や行動の仕方が
その人の気持ちや身体に影響するという考えに基づいて
不適切な考え方や行動の仕方を変えることで
さまざまな心の問題を解決しようとする治療法です
CBTは、うつ病や不安障害、摂食障害などの
多くの病気に対して効果があることが科学的に証明されています
この論文では、それぞれの病気に対する
CBTの効果を調べた269件の研究の中から
代表的な106件の研究を紹介しています
その結果
不安障害や身体表現性障害、過食症、怒りのコントロール
一般的なストレスなどの問題に対して
最も効果が高いことが分かりました
また、CBTは他の治療法や何もしない場合と比べても
多くの人が改善することが分かりました
引用記事 認知行動療法の有効性: メタ分析のレビュー
まとめ
不安になっていることを紙に書き出すことで
自分の考え方が現実と合っているかどうかを
チェックする方法を認知行動療法といいます
この方法は、不安やストレスを減らし
自信や適応力を高める効果があります
具体的には、以下のような手順で行います
- 不安になっている分野と具体的な内容を書く
- 不安になっている内容に対して、根拠や反証を考える
- 不安になっている内容を現実に沿ったものに変える
- 新たな考え方に基づいて行動する
